Voimajooga miehille ja naisille: harjoituksia ja komplekseja. Tarvitseeko nainen voimajoogaharjoituksen? Voimajoogaharjoituksia aloittelijoille

Menestyneen elämän kaava on yksinkertainen! On välttämätöntä olla terve, vahva ja ylläpitää hyvää muotoa ja mielialaa. Kuitenkin loputtomassa stressissä, työrutiineissa ja arjen nopeassa rytmissä tämä voi olla varsin vaikea saavuttaa. Voimajooga tulee apuun. Tämä on yksi muinaisiin itämaisiin käytäntöihin perustuvista moderneista trendeistä, jolla on voimakas positiivinen vaikutus ihmiskehoon. Katsotaanpa sen ominaisuuksia ja tekniikkaa.

Tarina

On monia tapoja vahvistaa kehon lihaksia. Painoharjoittelu, kemikaalit ja aktiivinen urheilu ovat kaikki edullisia vaihtoehtoja. Ensimmäinen menetelmä kuitenkin kuluttaa nopeasti tuki- ja liikuntaelimiä, toinen tekee enemmän haittaa kuin hyötyä, ja kolmannella on ikäraja. Vaihtoehtona, jolla ei ole sivuvaikutuksia, on kehitetty erityinen sarja fyysisiä ja hengitysharjoituksia. Myöhemmin hän sai nimen "voimajooga" (tai voimajooga).

Ohjauksen loi amerikkalainen Beryl Birch vuonna 1995. Vahvuusasanoiden painottamisen vuoksi se yhdistetään usein ashtanga vinyasa -järjestelmään. Lyhyessä ajassa voimajooga on levinnyt ympäri maailmaa. Sen kompleksit ovat nyt mukana erityisissä terveysohjelmissa Venäjällä.

Tämän harjoituksen tyypillinen piirre on jatkuva harjoitussarja, joka on yhdistetty toisiinsa dynaamisella linkillä. Jotta tunnit olisivat keskittyneempiä ja keskittyneempiä, niihin liittyy tasaista, hiljaista instrumentaalimusiikkia. Dynaaminen linkki on pranayama, joka on suunniteltu palauttamaan fyysinen voima ja rauhallinen hengitysrytmi.

Hyöty

Voimajoogan päätavoitteena on lihasrungon sekä luu- ja nivelsiteiden vahvistaminen. Harjoitusten dynaaminen suoritus ei anna nivelten orjuutta ja mahdollistaa selkärangan joustavuuden ja terveen, kauniin asennon ylläpitämisen. Tasapainoharjoitukset parantavat koordinaatiota. Yleisesti ottaen harjoituksella on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään sekä hermostoon. Se voidaan suorittaa joka päivä, se ei aiheuta henkistä väsymystä, päinvastoin, se lisää yleistä sävyä ja mielialaa.

Älä unohda ulkoista vaikutusta, jonka voimajooga tuottaa. Harjoitukset ovat säännöllisiä ja lähestymisten lukumäärää ja kuormitusta lisäämällä asteittain muodostavat urheilullisen hahmon. Se ei tarvitse ylimääräisiä kuoria, poikkeuksena oman kehon paino.

Dietin sijaan

Harjoitus on yhtä hyödyllinen naisille ja miehille. Ei turhaan, että tämä suunta on saanut määritelmän "voimajoogasta painonpudotukseen", koska aktiiviset harjoitukset yhdistettynä oikeaan hengitykseen poistavat nopeasti ylimääräiset kilot, antaen naisvartalolle lisää armoa, joustavuutta ja naisellisuutta. On huomionarvoista, että joogaa ei ole olemassa yksinään, vaan se laajentaa harjoituksensa terveelliseen ruokavalioon. Pätevien ohjaajien neuvot auttavat oikean harjoituksen lisäksi myös terveellisen ruokavalion muodostumisessa.

Miehille

Miehillä voimajooga toimii hieman eri tavalla kuin naisilla. Painopiste on tässä enemmän lihasrungon kehittämisessä ja kestävyyden lisäämisessä. Parantunut nivelten plastisuus ja liikkuvuus. Voimajooga eroaa muista fyysisistä aktiviteeteista sellaisella asteittaisella parantavalla vaikutuksella. Säännölliset lihasten pumppausharjoitukset tekevät miehestä staattisen helpotusvuoren, voimajoogan harjoittaminen päinvastoin säilyttää kehon joustavuuden, liikkumisen helppouden, samalla kun hankitaan huomattavaa lihasvoimaa.

haittoja

Tarkasteltuaan valtavaa luetteloa tehojoogan hyödyllisistä ominaisuuksista, kaikki haluavat todennäköisesti sukeltaa tähän upeaan harjoitukseen. Tässä suunnassa on kuitenkin tiettyjä puutteita tai rajoituksia, jotka on otettava huomioon. Ensinnäkin se on valmistautuminen. riippumatta siitä, kuinka yksinkertaisilta ne näyttävät ulkopuolelta, ne ovat melko monimutkaisia ​​ja vaativat asiantuntijan korjausta. Vain voimajooga-ohjaaja voi auttaa sinua aloittamaan oikean työn paitsi ulkoisten, myös sisäisten lihasten kanssa.

On myös muistettava, että jooga on monimutkainen käytäntö. Se koostuu useista henkisten ja fyysisten kykyjen paljastamisen vaiheista. Siksi on yksinkertaisesti epäloogista siirtyä välittömästi tehojoogaan ohittaen hatha joogan ja pranayaman alkutaidot.

Odotus

Jos kuitenkin päätetään aloittaa tehojoogatunnit aloittelijoille, sinun on asetettava itsesi, mitä odottaa tällaisessa harjoittelussa. Pranayamat keskittyvät syvän vatsan hengityksen harjoitteluun, fyysinen puoli on kallistuksissa ja taaksepäin taivutuksissa, punnerruksissa, kyykkyissä, lankkuissa ja syöksyksissä.

Kompleksi aloittelijoille

Liikkeen luoja Beryl Birch suunnitteli erityisesti useita vaiheita tai vaikeustasoja, jotka vastaavat harjoittajien erilaisia ​​fyysisiä ominaisuuksia. Joten aloittelijoille tarkoitettu voimajooga sisältää seitsemän harjoituksen sarjan, jotka harjoittelevat vähitellen erilaisia ​​lihasryhmiä. Ensinnäkin kuorma menee jalkojen lihaksiin.

sumo asento

Toteutustekniikka: laitamme jalat leveäksi (70-90 cm), käännämme jalkamme sivuille, yhdistämme kämmenemme rinnan tasolla namaste (itämainen tervehdys). Taivuta jalkojasi polvissa ja laske itsesi alas. Samalla lantio kääntyy ulospäin.

Soturiasento

Toteutustekniikka: ota askel eteenpäin. Etujalka on taivutettu oikeaan kulmaan, takajalka suora, kantapää on painettu lattiaan. Taivuta käsiäsi, osoita kyynärpäät taaksepäin. Kämmenet puristetaan nyrkkiin. Tärkeintä tässä harjoituksessa on jakaa kehon paino tasaisesti. Toista sama toisella jalalla.

Nyt voit jatkaa tricepsin harjoittelua.

Kuuden pisteen asento

Toteutustekniikka: ota asento vatsallaan makaamalla. Nostamme lantion lattian yläpuolelle, painopiste on polvissa. Taivutamme käsiämme vartaloa pitkin kyynärpäistä. Kämmenten tulee olla hartioiden alla. Vartalo on 5-10 cm irti lattiasta, joten asento perustuu kuuteen pisteeseen: sukat (2), polvet (2) ja kämmenet (2).

Jatketaan hartialihakseen.

viisas asento

Toteutustekniikka: tee leveä syöksy eteenpäin oikealla jalallasi. Kumarrumme ja asetamme lattialle kohtisuoraan vasempaan käteen. Käännämme vartaloa oikealle kääntämällä oikeaa jalkaa oikealle ja laitamme vasen jalka jalan ulkoreunalle. Tasapainoa varten oikealla kädellä venytetään ylös, kiristetään vatsalihaksia ja työnnetään lantiota eteenpäin. Teemme saman harjoituksen toisella puolella.

Nyt harjoitus kattaa kyynärvarren ja vatsan lihakset.

lankku

Toteutustekniikka: makaa vatsallesi, taivuta käsiäsi kyynärpäistä. Niiden tulee olla täsmälleen olkapäiden alla. Nostamme vartalon, lantion ja jalat lattian yläpuolelle. Tukipisteitä ovat kyynärpäät ja sukat. Vedämme vatsaan sisään ja kiristämme pakarat. Sivulta katsottuna vartalon ja jalkojen tulee muodostaa suora viiva.

Ja kruunaa sarja harjoituksia, jotka vahvistavat vatsan ja selän lihaksia.

Veneasento

Toteutustekniikka: makaamme selällään, nostamme samanaikaisesti suoria jalkoja ja vartaloa noin 10 cm Samalla alaselkä on tiukasti lattiaa vasten. Kädet venyvät jalkoihin, rasittaen vatsalihaksia.

Heinäsirkka-ase

Toteutustekniikka samanlainen kuin edellinen harjoitus: makaa vatsallesi, nosta jalat ja vartalo samaan aikaan. Kaula jatkaa selkärangan linjaa (ilman mutkia). Ojennamme käsiämme taaksepäin ja ylös, pidämme jalkojamme yhdessä.

Koko kompleksin ajan hengityksen tulee pysyä rytmisessä ja syvässä. Aikanaan harjoitukset kestävät enintään 15 minuuttia. Esityksen jälkeen sinun tulee juoda vettä ja makaamaan rentouttavassa shavasanassa (ruumisasento) useita minuutteja.

Tämäntyyppinen harjoitus vaatii tietyn määrän, joten aloittelijan on aluksi erittäin vaikea kestää kuormitusta. Miehet ja naiset tuntevat olonsa mukavammaksi tässä harjoituksessa, jotka ennen tuntien alkua viettivät aktiivista elämäntapaa tai harjoittivat voimaurheilua. Mutta silti, älä pelkää, jos tällaista perustaa ei ole. Kohtalaisen kuormituksen lisäyksen tehojooga keskittyy nopeaan sopeutumiseen ja haluttuun rytmiin pääsemiseen. Nykyään on olemassa paljon videoita, kurssitallenteita, joiden avulla kokeneet ihmiset voivat suorittaa voimajoogakomplekseja itsenäisesti.

Joogan harjoittajat ovat jo pitkään tienneet, että harjoitukset eivät ole vain lempeitä ja rentouttavia, vaan myös erittäin intensiivisiä. Joogan voima-asanoita pidetään usein ja niitä kutsutaan jopa "miehiksi". Tarvitseeko "heikko" sukupuoli vahvoja lihaksia ja kuinka rakentaa naisjoogaharjoitus oikein?

Oikea jooga: voimaa vai joustavuutta?

Naisten lihakset ovat luonnostaan ​​rennompia, joten naiset ovat joustavampia, eli jopa syvässä shavasanassa miehen lihassävy on suurempi kuin naisen lihasten sävy. Miehen kehon lihaskuidut tekevät jatkuvasti mikrosupistuksia, mikä esimerkiksi mahdollistaa miesten painonnousun. Naisvartalo (jos puhumme tietystä keskimääräisestä indikaattorista) helpottaa venyttelyä vaativien asanoiden hallitsemista, koska rento lihas on helpompi venyttää. Mutta sekä miehillä että naisilla on taipumus välttää sitä, mikä on pahempaa, ja tekevät mieluummin sitä, mikä tulee luonnostaan. Siksi monet joogan opettajat ja harjoittajat pitävät venyttelyasanoista. On jopa mielipide, että jooga on joustavien ihmisten harjoitus ja joogaharjoitukset ovat pohjimmiltaan "venyttelyä".

Joustavuusharjoittelulla on monia hyödyllisiä vaikutuksia, mutta jos sitä ei kompensoida voimaharjoittelulla, nivelissä on riski kehittyä yliliikkuvuus eli ne saavat mahdollisuuden liikkua enemmän kuin fysiologisesti tarvitsevat. Tämä voi johtaa heidän vammoihinsa ja komplikaatioihinsa.

Syvät aukeamat ja vääntyminen tulee kompensoida voimaharjoittelulla. Päinvastoin, voimaharjoittelut, lihaksia vahvistavat harjoitukset tulisi muodostaa joogaharjoituksen perusta, ja venyttelyasanat ovat kompensaatio ja työkalu parasympaattisen sävyn ja rentoutumisen aktivoimiseen.

Voimaharjoittelu ja istumista elämäntapa

Nykyaikaiset naiset (kuten miehet) viettävät usein suurimman osan päivästä istuen. Istuvalla elämäntavalla on monia negatiivisia seurauksia keholle, erityisesti selkälihasten heikkeneminen, jonka vuoksi asento on taipunut. Pitkäkestoisen istumisen kompensoimiseksi ja joukon "ammattisairauksien" välttämiseksi sinun on vahvistettava selkälihaksia. Ja lihasten vahvistaminen antaa vain voimaharjoituksia.

Jos tarkastellaan klassisia tekstejä, kuten Hatha Yoga Pradipika, sekä meditaatioon tarkoitettuja istuma-asentoja, on monia harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi. Tämä johtuu siitä, että muinaiset joogit viettivät myös pitkiä tunteja istuma-asennossa, harjoittaen mietiskelyä ja pysäyttäen mielen. Joogaharjoitukset kompensoivat täydellisesti istuvan elämäntavan vaikutukset.

Tehokuormitukset ja ikä

Ihmisen fyysisen aktiivisuuden ja kestävyyden maksimijakso on noin 25-30 vuotta. Tässä iässä terveellä tytöllä on varaa niin paljon fyysistä toimintaa kuin hän haluaa, ottaen huomioon kuukausittaisen kierron erityispiirteet.

30 vuoden jälkeen keho vaatii huolellisempaa asennetta. Lapsuudessa ja nuoruudessa saadut traumat voivat tuntea itsensä. Siksi iän myötä käytännön tulee ottaa huomioon naisen yksilölliset ominaisuudet ja nykyiset tarpeet. Kuorma ei ehkä ole niin kovaa, mutta sen on oltava säännöllistä.

Voimaharjoittelun tulee olla läsnä naisen elämässä koko hänen elämänsä. Kudosten ja nivelten ikääntyminen vaatii herkempää asennetta kehoon, mutta kaikki riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista. Joten esimerkiksi naiselle, joka on vasta aloittamassa harjoittelua 45-vuotiaana, harjoittelu voi olla pehmeää, ja hänen ikätoverinsa, joka on harrastanut aktiivisesti 15 vuotta, koulutus ei välttämättä eroa paljon nuorten kompleksista. .

Voimaharjoittelu ja kuukausikierto

Naisen terveys ja hyvinvointi on sidottu kuukausikiertoon. Tämä on vakava ero naisen ja miehen välillä, joiden hormonikierto on päivittäinen. Kriittisten päivien aikana naista ei suositella suorittamaan voimaharjoittelua, ja on myös parempi välttää harjoituksia, jotka lisäävät vatsansisäistä painetta ja käänteisiä asanoita.

Vaihdevuosien aikana voimaharjoittelun merkitys naisen terveyden tasapainon ylläpitäjänä kasvaa. Jotta naisen olisi helpompi käydä läpi hormonaalisia muutoksia vaihdevuosien aikana, sinun on sisällytettävä säännölliseen harjoitteluun lisämunuaisten aktivoimiseen tähtääviä monimutkaisia ​​harjoituksia: syvät selkätaivutukset ja voimatasapainot. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naisilla, joiden lisämunuaiset toimivat aktiivisesti (mukaan lukien voimaharjoittelut), vaihdevuodet jäävät melkein huomaamatta heille ja muille.

Joogaa ja pysy terveenä!

Sivustolle vastasi Igor Kazachinsky

Igor Kazachinsky

Joogaa vuodesta 1992 lähtien. Reinhard Gamenthallerin seminaarien osallistuja,

Andrey Sidersky, Sergei Agapkin, Denis Zikeev. Sertifioitu Yoga23-opettajaksi vuonna 2008. Vuodesta 2009 lähtien hän on opettanut Yoga Nidra -tekniikoita (Yoga23-versiossa, Satyananda Swami Saraswatin klassisessa versiossa, kirjoittajan versiossa Yoga Nidra 2.0). Joogaterapeutti vuodesta 2013.

Svetlana Markova

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi!

2. maaliskuuta 2017

Sisältö

Vuonna 1995 tyttö Beryl Bender Birch kehitti uuden suunnan voimajoogalle (voimajooga), nimeltään power jooga. Se muistuttaa perinteistä ashtanga vinyasaa, mutta sen painopiste on suunnattu laihduttamiseen, se auttaa treenaamaan koko kehon lihaksia. Asanat tehdään jatkuvasti dynaamisilla nivelsiteillä ja ne harjoittelevat kehon kestävyyttä ja voimaa.

Power jooga painonpudotukseen

Suuntaan kuuluu lohkoharjoittelu, joka huipentuu hengitysharjoituksiin. Tehojooga painonpudotukseen kaiken lisäksi antaa keholle mahdollisuuden tulla joustavaksi, poistaa nopeasti ylimääräisen massan minimaalisella traumalla. Hengitysharjoituskompleksin ansiosta lihakset ja veri kyllästyvät hapella nopeammin, mikä antaa keholle energiaa asanan suorittamiseen ja parantaa niiden suorituskykyä.

• kehon lihasten, nivelten yleinen vahvistaminen, sydämen ja verisuonten parantava vaikutus, voit laihtua;
• vaikutus hermostoon, henkisten ja fyysisten taitojen yhdistelmä;
• joustavuuden, tasapainon kehittäminen.

Arvosteluissa ei ole niin paljon voimaliikkeen joogan haittoja, mutta ne ovat:

• on vaikea tehdä sitä oikein tarkkaa tekniikkaa noudattaen yksin;
• tarve keskittyä lihasten oikeaan toimintaan, sisäisiin tuntemuksiin;
• yleinen ongelma itseharjoittelussa on väärin otettujen aasanoiden korjaaminen, kipu, lihasvauriot.

Voimajooga miehille

Taistelu- tai voimajooga miehille auttaa heitä laihtumaan, vahvistamaan lihaksia. Sinun on aloitettava asanat tutkittuasi kaikki hienoudet, joissa ohjaaja auttaa, ja hatha joogan perusmenetelmät. Jos henkilö sitoutuu välittömästi tällaiseen joogan suuntaan, arvostelujen mukaan se on hänelle vaikeaa. Tässä on joitain voimaharjoituksia miehille perusharjoittelulla:

1. Vuori - vahvistaa jalkoja, ryhtiä. Seiso suorana, tuo jalat yhteen kantapääsi kanssa, kosketa isovarpaitasi, siirrä kehosi painosi jalan keskelle. Kiristä jalkojasi, venytä lantiota, venytä vartaloasi. Vedä vatsasi sisään, suorista rintakehä ja hartiat, laske kädet alas, kiristä sormia. Hengittäessäsi venytä selkärankaa rennosti olkapäillä.
2. Puu - nilkoihin, sääriin, reisiin, tasapainoon. Siirrä kehosi painoa oikealle puolelle painamalla jalkaa lattiaa vasten. Taivuta vasenta polvea ja aseta pohja oikean reiden sisäpuolelle. Tasapainoa yhdistämällä kämmenet, nosta ne ylös.
3. Alaspäin suunnattu koira - käsivarsille, hartioille, reisille, sääriin. Nouse polvillesi, kämmenet leveämmäksi kuin olkapäät, sormet ylöspäin. Taivuta vyötäröltä, hengitä ulos, lepää lattialla, suorista käsiäsi ja jalkojasi, työnnä pakaroitasi ylöspäin.
4. Heinäsirkka - apua selkään, selkärangan, virtsarakon, eturauhasen hoitoon. Makaa vatsallesi, vedä kädet taaksepäin, hengitä. Nosta päätäsi, rintaasi ja jalkojasi samaan aikaan.

Voimajooga naisille

Tekee vartalosta hoikan ja kiinteytetyn ilman lihasvoimaa lisäävää joogaa naisille. Tuntien etuna on myös se, että ylimääräiset kilot poltetaan, hahmo muodostuu. Tässä muutamia harjoituksia naisille:

1. Eteenpäin suuntautuva taivutus, harjoitus lantiolle, rauhoittaa mieltä. Seiso suorana, levitä jalkojasi, rentouta käsiäsi. Hengitä sisään, kumarru mahdollisimman syvälle. Tartu sääriin käsilläsi, viipyy puoli minuuttia.
2. Kobra - pakaralle, selkärangalle, hartioille. Makaa kasvot alaspäin, nouse käsivarsien tasolle ja aseta ne lattialle. Hengitä sisään, suorista kädet, pidä 30 sekuntia.
3. Kolmio - nouse seisomaan, levitä jalkojasi metrin verran, käännä vasen jalkasi suorassa kulmassa ulos ja oikea jalka 45 astetta sisäänpäin. Hengitä ulos, käännä päätäsi vasemmalle, kosketa jalkaasi, ojenna käsi ylös.
4. Kalojen kuningas - lihasten pidentämiseen. Istu jalat ristissä, aseta oikea jalka vasemman ulkopinnalle, aseta jalka pakaraan. Paina vasen kyynärpää oikeaan reiteen, laita oikea käsi takaisin. Käännä päätäsi, lisää selän käännöstä vasemmalla kädelläsi.

Voima-asanas joogassa

On olemassa hyödyllisiä perusjoogaharjoituksia, jotka sopivat miehille ja naisille auttamaan sinua laihduttamaan:

1. Soturiasento - vahvistaa jalkoja, selkää, alaselkää. Istu alas, taivuta polvea oikeassa kulmassa, suorista toinen, aseta kantapää lattialle. Purista nyrkkisi, nosta rintaasi, taivuta käsiäsi kyynärpäät taaksepäin vedettyinä. Pidä, kunnes se palaa.
2. Veneasento - parantaa painoa. Makaa selällesi, nosta kädet ja vartalo, kurkota jalkojasi.
3. Sage Pose – Työskentelee käsissä ja hartioissa. Syöksy eteenpäin vasemmalla jalallasi, kumartu, laita kätesi toiselle puolelle niin, että kämmen katsoo olkapäätä. Käännä vartaloa vasemmalle, jalka oikealle, ojenna käsi ylös. Työnnä lantiota eteenpäin.
4. Sumo-asento - selluliittia vastaan. Levitä jalat leveästi, levitä jalat, taita kädet rinnalle. Hitaasti kyykky alas koukistaen polviasi 90 astetta. Levitä kädet sivuille.
5. Kuuden pisteen asento eli lankku on yleinen vahvistava asento lihaskehitykseen. Makaa vatsallesi, taivuta kyynärpääsi, nosta vartaloasi nojaten kyynärvarsiin. Suorista niska ja jalat, kiristä vatsalihaksia ja lantiota.

Video: tehojooga aloittelijoille

Huomio! Artikkelissa annetut tiedot ovat vain tiedoksi. Artikkelin materiaalit eivät vaadi itsehoitoa. Vain pätevä lääkäri voi tehdä diagnoosin ja antaa hoitosuosituksia tietyn potilaan yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.

Löysitkö tekstistä virheen? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaamme sen!

Ihmiset ovat harjoittaneet joogaa tuhansia vuosia. Lääketieteessä on jopa erityinen määritelmä nimeltä "jogoterapia". Se sisältää ihmiskehon hoidon ja vapauttamisen erilaisista sairauksista ja patologioista, jotka vaikuttavat negatiivisesti ihmisen yleistilaan. Mitä on power jooga? Hänen periaatteensa. Kuinka aloittaa paraneminen voimajoogalla? Mitä etuja sillä on? Tämä ja paljon muuta käsitellään tässä artikkelissa.

Joogan periaate

Joogan päätehtävänä on muuttaa ja laajentaa ihmisen luomista, tämän lisäksi sillä on suuri vaikutus kehoon, ihmisen fyysiseen kuntoon, venyttämällä kaikkia lihaksia ja antamalla niille erityinen sävy.

Esimerkiksi joogasta on hyötyä ihmisille, joilla on:

• Veren pysähdys.

• Metabolinen sairaus.

• Selkäkipu .

• Kouristukset.

• Ja muut oireet, jotka eivät ole yhtä vaarallisia kehon tilaan.

Hengitä

on joogan tärkein elementti. Oikea hengitys edistää täydellistä rentoutumista, ja mikä on erittäin tärkeää - se muuttaa veren kemiallisia ominaisuuksia. Oikein joogan aikana hengittävä henkilö auttaa kehoaan vahvistumaan, kehittymään ja nuoreutumaan.

Tietää

Noudattamalla joogan oikeellisuutta ihminen ei vain paranna fyysistä kuntoaan, vaan myös vahvistaa henkeään. Jooga on paras tapa päästä eroon monista sairauksista, joita ehdottomasti jokaisella ihmisellä maan päällä on.

Plussat

♦ Unen paraneminen. Huono unen laatu tai sen puute on suora tie nopeaan ikääntymiseen ja huonon näköiseen ihoon. Joogan ansiosta ihminen pystyy palauttamaan hoito-ohjelmansa ja pääsemään eroon unettomuudesta, joka on tärkein tekijä, joka provosoi eri sairauksien ilmaantumista.

♦ Päänsärystä eroon pääseminen. Suurin osa ihmisistä kokee päänsärkyä joka päivä. Se voi johtua monista tekijöistä, huonosta ravinnosta, stressistä, hermostuneisuudesta jne. Hyvinvoinnin parantamiseksi ja päänsäryn poistamiseksi jooga on hyödyllisempää kuin koskaan. Ei tarvitse kuin tehdä muutama harjoitus selkärangan, niskan venyttämiseksi, ja ihminen voi paljon paremmin.

Tehojooga aloittelijoille ei ole taikuutta, sen työn periaate on hyvin yksinkertainen. Venyttelyn, erilaisten harjoitusten suorittamisen ansiosta koko kehon verenkierto paranee, ihminen onnistuu pääsemään eroon kouristuksia ja vahvistamaan kehon yleistä fyysistä kuntoa.

♦ Asennon parantaminen. Miesten voimajooga ei ainoastaan ​​vahvista ihmisen lihaksia ja luita, vaan sillä on myös suuri vaikutus oikean asennon luomiseen. Muutamassa viikossa – kuukauden joogatunneilla huomaat, että ryhtisi on paljon parempi ja kauniimpi kuin ennen. Hyvä ja mikä tärkeintä, oikea asento antaa keholle kauneuden ja houkuttelevuuden lisäksi myös itseluottamusta.

♦ Harmonian saavuttaminen. Fyysisen ihmiskehoon kohdistuvan vaikutuksen lisäksi joogalla on myös tärkein positiivinen vaikutus ihmisen oikean harmonian saavuttamiseen. Säännölliset joogatunnit auttavat sinua tuntemaan kehosi ja sisäisen maailmasi entistä paremmin.

♦ Rentoutuminen on joogan tärkein elementti. Sen avulla voit päästä eroon negatiivisista ajatuksista ja erilaisista kokemuksista. Syvä hengitys (pakollinen osa joogaa) auttaa rauhoittamaan mielen, tulemaan paljon järkevämmiksi ja lähestymään kaikkia ongelmia "kylmällä päällä".

♦ Päästä eroon ulkonemasta ja tyrästä. Välilevytyrä on hyvin yleinen sairaus, jota esiintyy 10 ihmisellä 1000:sta.

Mikä on nikamien välinen tyrä? - Jokaisella ihmisellä on selkäranka, selkäranka koostuu nikamista, joiden välissä on nikamavälilevy. Se suorittaa iskuja vaimentavan toiminnon, antaa selkärangalle joustavuutta ja voimaa.

Nikamavälilevyssä on kuiturengas, jonka sisällä on nestettä, nimeltään annulus pulposus. Joskus yksi epätarkka liike tai selkäydinvamma riittää, ja pulppainen rengas voi repeytyä. Siitä tuleva neste virtaa ulos ja puristaa selkärangan sijaitsevat ja ympäröivät hermojuuret.

Monet ihmiset väittävät, että tautia ei voida parantaa konservatiivisesti ja että tyrä paranee kokonaan ja siitä pääsee eroon leikkausta. Tällaisia ​​lausuntoja tapahtuu, mutta nikamien välisen tyrän leikkaus ei takaa sairaalle henkilölle, että hänestä voi tulla täysipainoinen ja ehdottoman terve ihminen.

Valitettavasti tilastot todistavat toisin. Sopivin, todella hyödyllinen ja tehokkain hoitomuoto on jooga.

Hoitojoogakurssin tulisi kestää vähintään kuusi kuukautta. Harjoituksia on suoritettava joka päivä, heräämisen jälkeen ja illalla (ei ennen nukkumaanmenoa). Harjoittelemalla ensimmäisten viikkojen aikana sairastunut tuntee olonsa paljon paremmaksi ja kuntoutuksen eteneminen jatkuu aktiivisesti päivästä toiseen. Tietenkään sairautta ei voida poistaa joogan avulla, mutta voit säästää itsesi jatkuvalta kivulta, epämukavuudesta ja haitoista.

♦ Aineenvaihdunta ja laihtuminen. Kaikkien edellä mainittujen etujen lisäksi joogalla on positiivinen vaikutus aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ja maha-suolikanavan ongelmien poistamiseen. Jatkuvat ja säännölliset joogatunnit eivät ainoastaan ​​paranna vartaloasi ja tunnet olosi parhaaksi 24 tuntia vuorokaudessa, vaan myös säästävät sinut maha-suolikanavan ongelmilta, ja jos sinulla on runsaasti ylipainoa, jooga auttaa kohottamaan kehoasi. järjestyksessä.

Tärkeä

Myönteisten tulosten saavuttamiseksi fyysisten sairauksien hoidossa joogan avulla hoitojakson tulee kestää vähintään kolme kuukautta. On tarpeen käsitellä sitä vastuullisesti ja omaksi iloksesi, juuri nämä 2 hetkeä antavat sinun päästä eroon kaikista vaivoista mahdollisimman pian ja tulla ehdottoman terveeksi ja iloiseksi ihmiseksi.

Video

Voimajooga sopii niille, jotka nauttivat intensiivisestä liikunnasta, ovat tottuneet testaamaan itsensä voiman suhteen ja eivät epäröi hallita monimutkaisia ​​asanaja. Tämä energiaintensiivinen harjoitus voiman, joustavuuden, tasapainon ja kestävyyden kehittämiseen opettaa maksimaalista keskittymistä, kehittää tahdonvoimaa. Sen valitsevat usein surffaajat, urheilijat, juoksijat, luistelijat, pyöräilijät, kamppailulajit, joukkueurheilun pelaajat. Power jooga on suunnattu ihmisille, joilla on vakava fyysinen kunto ja jotka haluavat pitää itsensä hyvässä kunnossa ja haluavat siirtyä seuraavalle tasolle.

"Voimajooga aktivoi ulkoisen vaikutuksen kautta kehon sisäiset resurssit - tämä vahvistaa yleistä terveyttä, stimuloi kestävyyttä, lisää kärsivällisyyttä", sanoo Yogacharya Gangeyan, joogan opettaja Ayurveda- ja joogakeskuksessa "Kerala". Asanat auttavat poistamaan energialohkoja, vapauttamaan kehon ja mielen jännitteistä. Harjoitteluun kuuluu monimutkaisten asentojen suorittaminen ja pitäminen - tämä kehittää lihasvoiman lisäksi myös tahdonvoimaa sekä tasapainoa ja keskittymiskykyä.

Voimajoogan kurssin vasta-aiheita ovat sydän- ja verisuonisairaudet, vakavat selkäongelmat, raskaus, vanhuus.

Power Jooga -edut

Power jooga auttaa rakentamaan lihasmassaa, parantaa aineenvaihduntaa ja yleistä sävyä sekä nopeuttaa rasvanpolttoa. Säännöllinen harjoittelu korjaa lihasten epätasapainoa, parantaa sydämen ja ruoansulatuselinten toimintaa, auttaa pääsemään eroon ylipainosta ja myrkkyistä, jotka erittyvät ihon kautta hien mukana. Samalla harjoitus lievittää hermostoa: se auttaa rentoutumaan, eliminoi ahdistuksen, masennuksen ja pelon tilan.

* Kiihdyttää aineenvaihduntaa.

* Kehittää voimaa ja kestävyyttä.

* Vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia.

* Auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta.

* Kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

* Parantaa keskittymiskykyä.

* Nostaa kuntotasoa.

Voimajooga: ominaisuuksia

Voimajooga on Symbioosi voimaharjoituksista, venyttelystä ja Surya Namaskar -kompleksin perinteisistä asanaista. Käytäntö erottuu hieman yksinkertaistetusta asanojen säädöstä kiinnittäen erityistä huomiota hengitykseen, keskittymiseen, tasapainoon ja tarkkaavaisuuteen. Harjoituslohkoina ovat voima- ja dynaamiset kuormitukset, jotka vuorottelevat rentoutumisen ja venytyksen kanssa.

Voimajoogan liikkeet ovat pehmeitä ja pehmeitä, sivulta ne muistuttavat mitoitettua meditatiivista tanssia. Harjoittajan tulee käyttää kehon kykyjä maksimaalisesti säilyttäen samalla rauhallisuuden ja keskittymiskyvyn.

Voimajoogassa ei ole kiinteää harjoitusjärjestystä - voit mukauttaa jokaisen niistä kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan.

Oikea hengitys on olennainen osa voimajoogaa. Hengitysharjoitukset auttavat kehittämään kätevyyttä ja malttia.

"Tämän päivän harjoitus kehittää selän joustavuutta, auttaa selviytymään ylimääräisistä senttimetreistä vyötärön alueella ja vahvistaa päälihasryhmiä", Gangeyan sanoo. – Joogasta kokeneiden ihmisten harjoituslohkoa edeltää dynaaminen surya namaskar -kompleksi eri muunnelmissa – näin lämmität lihaksia kunnolla, parannat joustavuutta ja valmistavat kehon voimaharjoitteluun. Tuntien aikana monimutkaiset asanat korvataan yksinkertaisemmilla. Jos olet keskittynyt tulokseen, optimaalinen kuormitus olisi 45 minuutin harjoitus kolme kertaa viikossa. Voit vaihtaa joogaa minkä tahansa kardio- ja voimaharjoittelun kanssa.

Voimajooga: valmistautuminen harjoitteluun

* Viimeisen aterian ja voimajoogan harjoittamisen välillä tulee olla vähintään 2,5 tuntia.

* Harjoittele lämpimässä huoneessa – tämä lisää kehon joustavuutta.

* Jos tunnet janoa tunnin aikana, ota kulauksen vettä.

* Tunne liiallinen väsymys tai huimaus harjoituksen aikana, pidä tauko - rentoudu, hengitä palauttaaksesi voimat.

* Jos olet uusi joogassa, keskustele pätevän ohjaajan kanssa ennen intensiivisen tason harjoittamista. Älä suorita yksin vaikeita asanaa, jotka eivät vastaa kehoasi.

* Älä syö heti tehojoogatunnin jälkeen, pidä vähintään puoli tuntia ja mielellään tunnin tauko.

Tehojoogakompleksi keskitason harjoittajille

Surya Namaskar (aurinkotervehdys). Peruskompleksi

1.Pranamasana (rukousasento)

Seiso suorana jalat yhdessä, kun hengität ulos, tuo kätesi yhteen edessäsi ja liitä kämmenet namasteen rinnan edessä.

2.

Kun hengität, nosta kädet pään yläpuolelle, yhdistävät kämmenet ja venyttäkää selkärankaa; Taivuta varovasti taaksepäin ja vedä käsiäsi taaksepäin ja lantiota eteenpäin. Älä taivuta kyynärpäitäsi ja polviasi, pää on käsien välissä, leuka katsoo ylöspäin.

3.

Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin, laske kädet lattialle jalkojen suuntaisesti ja taivuta polviasi. Pidä kämmenet lattialla ja suorista polvet.

4. Ashwa Shanchalasana (ratsastajan asento)

Kun hengität, aseta kämmenet jalkasi lähelle ja ota vasemmalla jalalla mahdollisimman leveä askel taaksepäin, niin pitkälle kuin venytys sallii, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta. Varmista, että oikea jalka on matolla tarkalleen kämmenten välissä. Katso eteenpäin, nosta leukasi.

5.

Kun hengität ulos, nouse käsissäsi ja jaloissasi käänteiseen V-asentoon ottamalla alaspäin suuntautuvan koiran asennon: kämmenet ja jalat painettuna lattiaan olkapäiden leveydellä, häntäluu venyttämällä ylöspäin, jalat suorina, kantapäät lattiaa vasten. Venytä lapaluita lantioon, pidä selkä suorana. Tunne käsivarsien ja reisien venytys yrittäessäsi asettaa jalkasi kokonaan lattialle.

6. Dandasana (keppiasento)

Pidätä hengitystä. Nosta vartaloa suorille käsivarsille, kämmenille ja varpaille hartioiden leveydelle ja lattiaa vasten. Runko on pitkänomainen yhdellä linjalla, polvet ovat suorat.

7. Bhujangasana (kobra-asento)

Hengitä sisään ja siirry Cobra Pose -aseeseen: kädet tukevat vartaloa, kyynärpäät painettuina sivuille, kämmenet lepäävät lattiaa vasten olkapäiden alla, jalkojen etupinta ja häpyluu koskettavat lattiaa. Vartaloa, päätä ja hartioita vedetään ylös, kunnes selkäranka on täysin kaareva.

8. Adha Mukha Svanasana (alaspäin suuntautuva koiran asento)

Uloshengityksessä.

9. Ashwa Shanchalasana (ratsastajan asento)

Kun hengität sisään, astu oikea jalkasi eteenpäin ja ota hevosmiehen asento.

10. Padahastasana (eteenpäin kääntyvä)

Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin. Pidä kämmenet lattialla ja suorista polvet.

11. Hasta uttanasana (takakädet kohotettuina)

Kun hengität, taivuta taaksepäin, venyttämällä käsiäsi ylös, kämmenet yhdessä.

12. Tadasana (vuoristoasento)

Kun hengität ulos, ota vuoristoasento: seiso suorana, laske kädet alas vartalon sivuille, jalat yhdessä, varpaat hieman erillään. Yritä nojata koko jalan pintaan.

Olet tehnyt puoliympyrän Surya Namaskaraa. Viimeistele kierros toistamalla yhdistelmä alusta alkaen toiselle puolelle, asennoissa 4 ja 9, vaihda jalkaa.

Aurinkotervehdyksen ensimmäisen peruskierroksen jälkeen käytä edistyneempiä Surya Namaskara -muunnelmia.

Surya Namaskara -muunnelmia keskitason ja edistyneille harjoittajille

Kanssaminä

Toista yllä kuvatun surya namaskar -peruskompleksin asanasarja ja lisää vaiheen 9 jälkeen - ratsumiehen asennot - virabhadrasanaminä (soturiasentominä).

Siirry Horseman Pose -asennosta Warrior I Pose -asentoon siirtämällä painosi etupolvellesi, suoristamalla takajalkaa ja kumartumalla taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt samalla kun hengität käsiäsi suorina. Kämmenet ovat kiinni. Tavoittele taivutetun jalan reisi lattian suuntaisesti. Pidä asentoa 3-6 hengitystä venyttämällä ylöspäin. Kun hengität, laske kädet alas.

Suorita perusaurinkotervehdyksen vaiheet 10, 11 ja 12. Lopeta kierros toistamalla kaikki alusta. Asennoissa 4, 9, 10 vaihda jalkaa.

Utthita hasta padangushthasana (käden ja isovarpaan asento)

Seistä suorana. Kun hengität ulos, nosta vasen jalkasi rintaan taivutaen sitä polven kohdalta. Tartu vasemman jalan isovarpaaseen vasemman käden peukalolla, keski- ja etusormella. Ota oikea kätesi sivulle - tämä auttaa säilyttämään tasapainon. Hengitä kaksi kertaa sisään ja ulos. Kun hengität ulos, venytä vasenta jalkaasi eteenpäin, yritä nostaa sitä yhä korkeammalle. Hengitä kaksi kertaa sisään ja ulos. Palaa lähtöasentoon ja toista asana toiselle puolelle.

II

Toista surya namaskar -peruskompleksin asanojen sarja lisäämällä vaiheen 9 jälkeen - ratsastajan asento - virabhadrasanaII (soturiasentoII).

Siirry Horseman Pose -asennosta Warrior Pose II:een: levitä jalkojasi noin 1 m 20 cm. Käännä taivutettua jalkaa 90 astetta, suoraa jalkaa 15 astetta. Venytä käsiäsi sivuille kohtisuoraan lattiaan nähden kämmenet alaspäin. Käännä vatsasi eteenpäin, kuten kuvassa. Alaselän taipuma on minimaalinen. Katse on suunnattu taivutetun jalan yli ojennettuun käsivarteen. Tavoitteena on jakaa kehon paino tasaisesti molemmille jaloille.

Suorita perusaurinkotervehdyksen vaiheet 10, 11 ja 12. Lopeta kierros toistamalla kaikki alusta. Asennot 4, 9, 10 sopivat toiselle puolelle.

Surya Namaskar + Utthita Parshvakonasana

curya namaskar + virabhadrasanaII vaiheessa 10 siirry pois soturi asentojaII sisään utthita parshvakonasanu - sivukulma asento: nojaa hitaasti kohti oikeaa polvesta koukussa olevaa jalkaa, laske vasen kämmen lattialle lähellä oikean jalan ulkoreunaa. Ojenna oikea kätesi ylöspäin ja tuo se linjaan vasemman kätesi kanssa. Katse on suunnattu oikean käden peukaloon. Pidä oikeat varpaat irti lattiasta. Vasemman jalan kantapää laskee.

Toista asanat 5-8 mukaan lukien. Suorita utthita parshvakonasana toisella puolella. Jatka asentojen tekemistä välillä 10-12. Lopeta kierros toistamalla kaikki alusta alkaen vastakkaiseen suuntaan.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Suorita Surya Namaskara vaiheet 1-9. Taivuta sitten oikeaa kättäsi kyynärpäästä ja vie se oikean reiden alta siten, että oikea olkapää on oikean polven alla. Suorista sitten oikea jalkasi. Toista asento samalla kun suoritat sarjan vasemmalle puolelle. Suorita aurinkotervehdys vaiheilla 10-12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana kierteellä

Suorita kompleksin asanasarja curya namaskar + virabhadrasanaII vaiheeseen 9 asti. 10 askelta ulos soturi asentojaII jatka hengittämistä korkeaan syöksyyn oikea jalka eteenpäin. Taita kämmenet namasteen rintakehän keskelle. Kun hengität ulos, vedä napaa kohti selkärankaa ja käännä oikealle. Lukitse vasen kyynärpääsi oikean reiden ulkopuolelle. Tee vähintään kolme syvää hengitystä tässä asennossa. Toista toisella puolella.

Surya Namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Kompleksin asanajen järjestyksessä curya namaskar + virabhadrasanaII Hengitä sisään 8. askeleella perinteisestä alaspäin suuntautuvasta koiran asennosta nostaessasi oikeaa jalkaasi kohti kattoa. Kun hengität, taivuta polveasi yrittäen päästä oikeaan pakaraan kantapäälläsi. Laske sitten oikea jalkasi hitaasti lattialle venyttämällä sitä eteenpäin pitkittäiseen halkeamaan - hanumasana (apinakuningasasento). Nosta kädet pään yläpuolelle, paina kämmenet yhteen. Kurottaudu ylös, pidä tasapainosi. Taivuta oikeaan jalkaan yrittäen painaa pää mahdollisimman alas jalkaan. Korjaa venytys. Jatka perusaurinkotervehdyksellä klo 9-12. Lopeta kierros toistamalla kaikki alusta alkaen vastakkaiseen suuntaan.

Kun olet esittänyt Surya Namaskaran muunnelmia, rentoudu seisoessasi jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Hengitä 5 syvään.

Voimajooga-asennot edistyneelle harjoittelulle

Adho Mukha Vrikshasana (käsinseisonta)

Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin, laske kädet lattialle jalkojen suuntaisesti ja taivuta polviasi. Pidä kämmenet lattialla ja suorista polvet. Venytä jalkojen takaosaa ja alaselkää. Aseta kätesi hartioiden leveydelle eteesi. Nouse varpaille, siirrä kehon painoa eteenpäin suorilla käsivarsilla yhdistäen olkavyöt. Nosta lantiota korkeammalle jalat irti maasta ja suorista jalat kokonaan.

Tärkeä! Älä suorita tätä asanaa, jos et tiedä kuinka hallita kehoasi.

Päänseisonta, jossa on siirtymä varisen asentoon

Taivuta hitaasti polviasi ja siirry bakasana - varis-asentoon. Aseta polvet käsillesi juuri kyynärpäidesi yläpuolelle, ikään kuin yrittäisit kietoa ne käsivartesi ympärille. Tartu käsiisi tiukasti jaloillasi. Älä pyöristä selkääsi, venytä selkärankaa, vedä olkapäitä ja lapaluita taaksepäin, käännä lantiota taaksepäin. Kiristä välilihaa hieman ja vedä napaa selkärankaa kohti.

Tärkeä! Tämä asanapaketti on suunniteltu vain edistyneille harjoittajille, jotka luottavat selkänsä terveyteen.

Päänseisonta siirtymällä skorpioniasentoon

Tämän asanajoukon hallitsemiseksi tarvitset kehittyneitä ydinlihaksia, kykyä säilyttää tasapaino ja tasapaino. Aloitusasennosta käsivarret levitetään 80 astetta toisistaan. Jos käsivarsia ei aseteta oikeaan kulmaan, kehon paino ei jakaannu kunnolla ja tämä tekee asennosta epävakaa. Pyri painamaan rintakehäsi lantiota vasten suorilla polvilla. Nosta pakaroitasi ja tuo jalkasi lähemmäksi vartaloasi, kunnes alle 5 prosenttia kehon painosta on jakautunut niihin. Nosta lantiota, kunnes selkäsi on litteä, jalat ovat irti lattiasta ja kehosi muodostaa suoran kulman – kaikki samaan aikaan. Kuorma siirtyy selkään, käsivarsiin ja käsiin. Ojenna lantiota ja nosta polviasi kattoa kohti, kunnes jalkasi ovat samassa linjassa vartalon ja lantion kanssa. Siirrä painoa vähitellen käsistäsi ja tasapainota päätäsi.

Kaulan, selän ja jalkojen tulee olla suorat. Tasapainoa säilyttäen taivuta koko vartaloa hitaasti taaksepäin työntämällä lantiota hieman eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi, kehon paino - kyynärpäissä, käsivarsissa. Pidä tasapainosi, kädet pään molemmin puolin, kämmenet alaspäin. Pysähdy, hengitä muutaman kerran syvään. Nosta päätäsi hitaasti, selkä kaareva, olkapäät juuri kyynärpäiden yläpuolella. Taivuta niin paljon kuin pystyt säilyttäen samalla tasapainosi. Nosta päätäsi mahdollisimman korkealle. Hengitä nenäsi kautta. Jatka selän kaarevuutta laskemalla jalkasi mahdollisimman lähelle päätäsi.

Tärkeä! Asanajoukko vaatii äärimmäistä keskittymistä, eikä se sovi aloittelijoille.

Power Yoga -harjoituksen suorittaminen

Sarvangasana ("koivu")

Makaa selällesi, laita jalat yhteen, hengittäessäsi nosta jalkojasi, lantiota ja alaselkää. Aseta kämmenet selkäsi alle lähelle lapaluita. Kierrä lapaluiden päälle, venyttele suorat jalat ylös ja tue selkää käsilläsi. Ota olkapäät mahdollisimman kauas korvista, niska on ojennettuna, leuan tulee koskettaa rintaa, silmät ovat kiinni. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana, aseta kyynärpäät mahdollisimman lähelle toisiaan. Venytä jalkojasi kattoa kohti pitäen selkäsi paikallaan. Hengitä tasaisesti. Pidä asentoa 15 hengitystä.

Matsyasana (kalaasento)

Makaa selällesi. Yhdistä jalat ja jalat. Aseta kädet kämmenet alas pakaroiden alle. Kun hengität, taivuta selkääsi rintakehän alueelle ja aseta pään yläosa lattialle. Silmät kiinni, hengittää tasaisesti. Pidä asentoa 10 hengitystä. Rentoutuminen - 5 minuuttia.

Pranayama

Vuorotteluhengitys eri sieraimilla - 5 sykliä

Istu mukavassa asennossa jalat ristissä tai kantapäälläsi pitäen selkä suorana. Taita vasemman käden sormet leuka-mudraan (sulje etu- ja peukalo), oikean käden sormet vishnu-mudraan (etu- ja keskimmäiset ovat taipuneet). Sulje oikea sierain oikean käden peukalolla ja hengitä sitten sisään vasemman kautta. Sulje vasen sierain oikean käden vapailla sormilla, hengitä ulos oikealla. Hengitä sitten sisään oikean sieraimen kautta, sulje oikea sierain, hengitä ulos vasemman kautta. Yksi täydellinen hengityssykli päättyy hengittämällä ulos vasemman sieraimen kautta.

Syvä vatsan hengitys - 10 sykliä

Istu mukavassa asennossa – jalat ristissä tai kantapäälläsi pitäen selkä suorana. Taita molempien käsien sormet leuka-mudraan (sulje etu- ja peukalo), sulje silmäsi, keskitä huomiosi vatsaan. Hengitä hitaasti, laajenna vatsalihaksia mahdollisimman paljon, hengitä hitaasti ulos, vedä vatsaa mahdollisimman paljon sisään ja supista lihaksia. Sisään- ja uloshengitys muodostavat yhden täydellisen hengityssyklin tässä käytännössä.

Voimajooga-liikkeiden petollisen sileyden ja pehmeyden takana piilee vakavia kuormia: jokaiseen liikkeeseen on tärkeää laittaa maksimaalinen energia - mitä suurempi kuorma, sitä nopeampi ja merkittävämpi vaikutus. Kompleksi on suunniteltu harjoittelemaan kaikkia lihasryhmiä. Pidä jokaista asanaa, kunnes lihakset tuntevat polttavaa tunnetta (mutta vähintään 80 sekuntia). Treenaa kolme kertaa viikossa 45 minuutista tuntiin, ja terveessä kehossa on varmasti terve mieli!